לקראת חופשת הקיץ – אכילה משפחתית

מה? כמה? ואיך?

כתבה: בתיה שהרבני – תזונאית קלינית בראייה משפחתית

הילד מראה סימנים של הפרעת קשב או שאולי כבר אובחן?
יחד עם המלצות לסדר יום או ארגון החומר הלימודי, אתם כהורים אולי שואלים את עצמכם
האם יש המלצות מיוחדות לתזונת ילדים עם ADHD?

מחקרים מציעים כי הגורם הסביבתי הוא אחד מבין מספר גורמים המעורבים בהתפתחות הפרעות קשב. תזונה מערבית הינה אחד מהגורמים הסביבתיים המשפיעים על התפתחות ADHD.

התזונה המערבית, כוללת צריכה גבוהה של סוכרים, ממתיקים מלאכותיים וחומרים משמרים ומצד שני צריכה נמוכה של חומרים חיוניים כמו מגנזיום, אבץ או אומגה 3.

עם זאת, החוקרים טוענים כי לא מומלץ לאמץ דפוסי אכילה מגבילים במיוחד לילדים עם ADHD.

ההמלצה היא לאמץ הרגלי אכילה מאוזנים הכוללת את ההמלצות לתזונה ים תיכונית.

למה כדאי לי להתאמץ?

  • שינוי התזונה לכלל בני הבית יכול לעזור לאיזון הצרכים התזונתיים של הילד עם ADHD וכמובן גם להורים ולאחים.

  • התזונה הים תיכונית הינה מאוזנת, כוללת ויטמינים ומינרלים, אומגה 3 ומקטינה סיכוי עתידי למחלות לב, שבץ מוחי, השמנה, סוכרת ועוד

  • היא מעודדת אכילת מזון ביתי ודפוסי אכילה מסורתיים ו…היא שווה לכל כיס!

אז בואו נעשה סדר:
התזונה המערבית עשירה ב:
בשר אדום ומעובד
מזונות מטוגנים
קמח לבן
סוכרים פשוטים
מזונות מתועשים ועשירים בחומרים משמרים
מעט ירקות ופירות.

דוגמא: קורנפלקס ממותק, מעדנים עשירים בסוכר, מאפים כמו בורקס וכדומה, בשרים מעובדים, חטיפים מלוחים למיניהם, סוכריות ועוד.

כל הנ"ל הם מאכלים זמינים ולרוב, אין צורך בזמן הכנה.

לצערנו, הילדים אוהבים ויעדיפו צריכתם על פני ארוחה מאוזנת.

ההמלצה היא: לאמץ את התזונה הים תיכונית.
התזונה הים תיכונית עשירה ב:

  • ירקות ופירות טריים: מומלץ לבחור לפחות 5 צבעים ליום כמו (עגבניה, חסה, פלפל כתום, תפוח ואגס).

  • דגנים מלאים: כמו לחם חיטה מלאה/שיפון/כוסמין. בורגול, קוסקוס מלא, גריסים, שיבולת שועל.

  • קטניות כמו: עדשים, גרעיני חומוס, מש, שעועית לבנה ואדומה, לוביה, פול.

  • שומנים: שמקורם באגוזים וזרעים ושמן זית (כתית מעולה).

  • מקורות נוספים לחלבון הם: דגים (דגים העשירים באומגה 3 כמו סלמון, בקלה, טונה) עוף, ביצים, גבינות ויוגורט. 

  • שתיה: מים. חשוב להפחית שתייה ממותקת שעשירה בסוכרים פשוטים וגם משתייה דייאט שעשירה בממתיקים מלאכותיים.

כלומר,

מה שבריא, בריא לכולם ולנו כהורים יהיה קל יותר להקנות הרגלים טובים לכל בני הבית ולא נצטרך להשתמש באמירות כמו: "לך מותר את זה או אסור את זה.."

(כמובן נדרשת התייחסות מיוחדת למצבי אי סבילות או אלרגיה מוכחים).

דוגמאות:

  • במקום קורנפלקס ממותק בבוקר כדאי להציע
    יוגורט טבעי או במתיקות מעודנת אפשר בתוספת פרי

  • במקום בשר מעובד בצהריים עם לחמנייה וממרחים תעשייתיים כדאי להציע
    פסטה (אפשר מלאה או משולבת) עם רוטב בולונז המכיל בשר הודו ועוף בתוספת ירקות טריים או קציצות דג עם קוסקוס, מרק ירקות וגרעיני חומוס

  • במקום בורקס וביצה אפשר להציע
    ביצה בקן (לחם בטיגון קל עם ביצה) וירקות או פיצה ביתית אפשר על פיתה מקמח מלא בשילוב גבינות, זיתים, עגבניות טריות.

המלצות נוספות:

  • תוסף אומגה 3 האם לקחת? קיימים מחקרים שהוכיחו שיפור קל בסימפטומים הקשורים בהיפראקטיביות וקשיי ריכוז (בעיקר בתחום ההתנהגותי) בעקבות נטילת אומגה 3. אולם, חלק אחר של מחקרים לא הראו כל שיפור. החוקרים מציעים לבצע מחקרים נוספים כדי להשיג ראיות להמלצות קליניות.

  • חשוב לבדוק שאין חסרים תזונתיים ולכן בשילוב ייעוץ רפואי כדאי לבצע בדיקות דם הכוללות בדיקת ויטמינים כמו: חומצה פולית, ויטמין D, ויטמין B12 וספירת דם.

קיימים מינרלים או ויטמינים שבדיקת הדם אינה משקפת את רמתם בגוף (למשל רמות סידן) ואותן נוכל לדעת רק על פי תשאול על ידי תזונאי.ת /דיאטן.ית

  • פעילות גופנית
    מומלץ לשלב פעילות גופנית מתונה -סדירה לפחות 4 פעמים בשבוע כ-40 דקות.

מחקרים הראו קשר בין ביצוע פעילות גופנית והקלה על תסמיני הפרעות קשב.

אולי 4 פעמים בשבוע נשמע לכם מוגזם? אך חשוב מאוד להתאוורר מידי יום (בעיקר בחופשת הקיץ). גם יציאה של 20 דקות, לפחות, כל יום תועיל הן לילדים והן לכם ההורים.

כדאי לבחור פעילות מהנה ולשלב פעילות משפחתית משותפת כמו לדוגמא: ריקוד משותף לצלילי שירים שאוהבים, גן משחקים, הליכה בים, מתקני כושר, רכיבה על אופניים, שחייה ועוד.

שתהיה חופשה נעימה, פעילה, טעימה ובריאה!

הכתבה התבססה בחלקה על אינפורמציה מתוך המאמר:

Docosahexaenoic acid supplementation for children with attention deficit disorder: A comprehensive review of the evidence

Ramalho R, et al. Clin Nutr 2018;25:1-7.

וכן מתוך:  "תזונה ים תיכונית לקידום התזונה הבריאה" משרד הבריאות, המחלקה לתזונה, 2016.